如何促進新陳代謝？代謝慢怎麼辦？10個方法增加新陳代謝！
Feb 21. 2024
本文作者：營養師 Candy
新陳代謝是維持生命機能的關鍵，但代謝慢怎麼辦？有方法可以促進新陳代謝嗎？本文將教你如何改善新陳代謝慢，提供好的新陳代謝飲食，讓 Green Gold 幫助你的新陳代謝！
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一、新陳代謝是什麼？新陳代謝基礎代謝一樣嗎？
不管是要減肥瘦身，或希望讓身體更健康，總會提到「新陳代謝」的重要性，到底新陳代謝是什麼？除了新陳代謝外，還常聽到另一個名詞是「基礎代謝」，在減肥時也常常經常被拿出來討論與比較，那麼究竟這兩者又有什麼差別呢？
（一）新陳代謝是什麼？
為了維持生命，生物體必須不斷進行化學反應，才能夠維持正常的生命機能，而這些化學反應就總稱為「新陳代謝」。新陳代謝分成兩種——分解代謝和合成代謝，分解代謝就是把大分子分解成更小的單位，過程中會氧化釋放出能量，例如細胞的呼吸作用；合成代謝則剛好相反，是利用能量將小分子合成為更大的單位，例如把胺基酸合成為蛋白質。
大部分的生物體由 3 種物質所組成：胺基酸、醣類、脂肪，這 3 種物質會構成各種細胞和組織。所以在新陳代謝的過程中，身體必須主動攝取食物，並消化、分解後產生能量，再利用這些能量來合成身體所需的物質。因此生物體會不斷的進行新陳代謝，使物質和能量交換，才能維持基本生命機能，一旦停止新陳代謝，生物體就會死亡。
在進行新陳代謝的過程中會燃燒熱量，主要可以分成 3 個部分：
1. 基礎代謝
基礎代謝是指人在「完全休息」的狀態下，為了維持生命機能所消耗的熱量。也就是說，就算你一整天都躺在床上不動，你的身體也會持續運作並消耗一定熱量來維持基本生命功能（如心跳、呼吸、維持體溫等）。
而基礎代謝所消耗的熱量約佔總熱量的 65% 到 70%，性別、體重、身高都會影響基礎代謝率，「身體組成」也是影響基礎代謝的其中一個原因。大腦、心臟、肝臟、腎臟、消化器官的運作約佔了 6 成以上的熱量消耗，剩下 4 成則是肌肉、脂肪和其他部位（內臟、皮膚等）。
在這麼多影響基礎代謝的因素中，不難發現我們可以改變的就是肌肉和脂肪的比例。每 1 公斤的肌肉可以消耗約 13 卡的熱量，但 1 公斤的脂肪卻只能消耗約 5 卡，所以如果提高身體中的肌肉佔比，並降低脂肪比例的話，就可以提高基礎代謝率。
2. 身體活動消耗
以正常情況來說，我們不可能每天躺在床上一動也不動，還是會有走路、爬樓梯、運動等身體活動，這些身體活動所消耗的能量，約佔總熱量的 15% 到 30%，會根據每個人的生活型態不同而有所差異。
如果你是常常久坐的上班族，又沒有運動習慣的話，身體活動消耗就會比較低；如果你是常進行高強度訓練的運動員，身體活動消耗自然就會比一般人高出許多。
3. 攝食產熱效應
身體會代謝我們攝取的食物來獲得能量，在代謝食物的過程也會消耗能量，約佔總熱量的 10%。而攝取不同營養素所消耗的能量也會不同，蛋白質會消耗約 30% 的熱量，醣類消耗 6～8%，脂肪則只有 4％ 左右。
（二）身體新陳代謝會隨著年紀變差？最新科學研究報你知！
「過了 30 歲新陳代謝就會慢慢變差，也會開始發胖！」你是否也聽過這種說法呢？有不少人認為新陳代謝會隨著年齡增長而變差，但根據權威期刊《Science》的研究發現，20 到 60 歲的基礎代謝率與每日能量消耗基本上是不變的，因此所謂「到了 3、40 歲新陳代謝就會變差」的觀念其實是不正確的。
之所以會隨著年齡增長慢慢發福，比較有可能是身體組成改變或是活動量下降的緣故。肌肉會隨著年齡增加而慢慢流失，當肌肉減少後，身材看起來就不會像以前一樣精實；而踏入職場後，自然不像學生時期一樣有許多會消耗熱量的活動，如果活動量大幅減少，飲食卻和以前一樣的話，就很容易變胖。
（三）基礎代謝率 (BMR) 計算公式
在知道新陳代謝是什麼之後，可以先了解自己身體的基礎代謝率 (BMR) ，基礎代謝率 (BMR) 指的是當一個人不活動、運動的完全休息情況下，人體會消耗的熱量。
因為基礎代謝率的計算會受到年紀、身高、體重等因素影響，因此可以用以下的公式計算：
| 男性：（13.7×體重）+（5.0×身高）-（6.8× 年齡）+ 66 女性：（9.6×體重）+（1.8×身高）-（4.7× 年齡）+ 655 |
舉例來說，身高160公分、體重55公斤的30歲女性，她的基礎代謝率 (BMR) 就是 1612 卡。
為什麼要計算出自己的基礎代謝率呢？彰化基督教醫院吳映璇醫師指出，因為新陳代謝慢不代表基礎代謝慢，但基礎代謝慢會降低新陳代謝，造成身體逐漸發胖喔！
二、代謝慢怎麼辦？代謝慢的原因、症狀有哪些？
（一）新陳代謝慢原因有哪些？
雖然已經有研究證實年齡並不是影響新陳代謝的主因，但還是有很多因素會導致新陳代謝變慢。以下這些狀況，都會影響新陳代謝：
1. 基因
不同的基因會影響新陳代謝的高低。以甲狀腺為例，甲狀腺會分泌甲狀腺素，掌管全身的新陳代謝，而甲狀腺亢進是一種和基因有關的遺傳體質，由於甲狀腺素分泌過多，甲狀腺亢進的患者新陳代謝率會比一般人高；相對的，也會有甲狀腺素分泌不足的患者，這類人的新陳代謝就會低下許多。
2. 壓力大
當我們處於壓力下，身體會分泌名為「皮質醇」的激素，皮質醇又稱為「壓力賀爾蒙」，會對身體產生負面影響。皮質醇濃度升高後，新陳代謝就會變慢，甚至會影響胰島素，產生胰島素抵抗的狀況，變相使血糖提高。
3. 荷爾蒙改變
荷爾蒙負責在身體不同器官間傳導訊息，讓細胞能發揮正常功能，細胞的正常代謝是新陳代謝的其中一環，當荷爾蒙因為年齡、疾病等原因改變時，就會連帶影響新陳代謝。以睪固酮為例，當男性體內的睪固酮減少，就會導致肌肉流失，進而使新陳代謝降低。
4. 飲食習慣不佳
現代人飲食型態較為精緻，常攝取高油、高糖的食物，導致脂肪囤積、體重增加，且分解醣類和脂質的能量並不像分解蛋白質來得高，新陳代謝也無法提高。
5. 缺乏運動
缺乏運動會直接影響身體活動消耗的熱量，導致新陳代謝降低。現代上班族大多相當忙碌，也沒時間運動，可以藉由多走路、爬樓梯等活動提升整體活動量。
（二）總是疲勞、情緒不穩？常見新陳代謝慢症狀一次看！
新陳代謝會直接影響身體的各項機能，因此大家常會搜尋新陳代謝和各個疾病的關聯性，像是「代謝差 變胖」、「新陳代謝 糖尿病」、「代謝 脂肪肝」等關鍵字，究竟代謝慢症狀有哪些呢？以下提供幾個新陳代謝變慢的具體症狀，如果最近你的身體出現以下狀況，就要多注意自身的新陳代謝囉！
- 很容易感到疲勞，常常忍不住打哈欠，甚至出現嗜睡狀況
- 腸胃機能不佳，有時會便秘，有時卻狂跑廁所拉肚子
- 皮膚乾燥、過敏，肌膚失去原有的光澤與彈性
- 情緒不穩定，經常莫名陷入情緒低潮或感到憂鬱
- 記憶力變差，經常忘東忘西
- 指甲易脆且容易斷裂
- 頭皮缺乏營養素，常常掉頭髮
- 出現畏寒症狀，很容易覺得冷
- 經期異常
三、促進新陳代謝秘訣大公開！10個方法有效增加新陳代謝！
● 促進新陳代謝方法（一）：有氧運動
運動促進新陳代謝，還可以改善血液循環與心肺功能，更能讓人紓解壓力，心情變得更愉快。一週建議進行五次的有氧運動，每次運動達 20 ~ 40 分鐘，可以消耗身體中多餘的熱量，提升代謝速度喔！
● 促進新陳代謝方法（二）：每天喝水 2000c.c 以上
護理部醫師指出，人體 70% 是由水組成，多喝水除了可以保持身體代謝正常以外，也有助於燃燒脂肪，以及幫助腸胃蠕動、增加排泄體內廢物等功用。但建議一天喝水最多不超過 4000c.c 以上，以免血液中的鈉離子過少，導致低血鈉症狀喔！
● 促進新陳代謝方法（三）：泡熱水澡
你是否有聽說過日本人常泡澡呢？護理部醫師指出利用泡澡讓體溫身高有助於基礎代謝率的上升，體溫每增加 0.5℃，基礎代謝率就會增加 7%。但泡澡時建議水溫在 40℃ 左右，且飯後一小時內不宜泡澡喔！
● 促進新陳代謝方法（四）：增加肌肉量
新陳代謝科專任主治醫師指出，「增肌減脂」可以有效增加基礎代謝率，因為身體中肌肉的基礎代謝率比脂肪高，因此常做重量訓練不僅可以提升身體的肌肉量，還可以讓身體的代謝率大大提升，消耗脂肪喔！
● 促進新陳代謝方法（五）：攝取咖啡因
臺安醫院指出咖啡因可以刺激腦部活動、利尿，以及幫助身體中的脂肪分解，減少體內脂肪囤積，只要是無糖的咖啡、綠茶、紅茶等都是很好的咖啡因攝取來源。但是容易心悸、晚上睡不著的人建議不要攝取過多咖啡因，一天建議不超過 400 毫克的咖啡因含量喔！
● 促進新陳代謝方法（六）：吃富含酵素的食物
臺安醫院發現酵素可以減少脂肪囤積在血液中，還可以促進新陳代謝，達到燃燒脂肪、提升代謝的功效。日常中有許多食物富含酵素，可以在三餐菜色中多加這些食材：
- 鳳梨
- 香蕉
- 木瓜
- 奇異果
- 豆腐
- 香菇
- 白蘿蔔
- 洋蔥
- 山藥
- 豆芽菜
● 促進新陳代謝方法（七）：攝取維生素 B1、B2
維生素 B1、B2 是酵素的輔脢，可以幫助酵素達到燃燒脂肪的作用。因為維生素 B1、B2是水溶性維生素，無法長時間儲存在身體中，因此日常可以多攝取維生素 B1、B2 幫助身體提升燃脂的效率。富含維生素 B1、B2 的食物有以下這些：
- 全穀類
- 酵母
- 小麥胚芽
- 豆類
- 牛奶
- 肉類
● 促進新陳代謝方法（八）：充足的睡眠
你是否會晚上熬夜滑手機、看影片卻不願意提早睡覺？早睡早起不僅可以提升生長激素、褪黑激素的分泌，當睡眠不足時，容易囤積脂肪並使肌肉流失，更容易使身體分泌皮脂醇（壓力荷爾蒙），使新陳代謝變慢喔！建議每天不超過 11 點睡覺，且睡滿 8 小時，讓身體得到充分的休息！
● 促進新陳代謝方法（九）：吃辛辣的食物
吃辣椒可以提升新陳代謝？沒錯！有些研究指出辣椒、將、黑胡椒等可以刺激產熱的食物，可以短暫增加約 8 ％的基礎代謝率。但不是人人都可以忍受刺激性的食物，且辛辣食物不是吃越辣、越多越好，還是要依照自己可以忍受的範圍內攝取喔！
● 促進新陳代謝方法（十）：補充氨基酸
臺安醫院指出氨基酸中的離氨酸和精氨酸，可以促進生長激素分泌增加，加速消耗多餘脂肪，有效提升新陳代謝，只要在運動後補充氨基酸，就可以幫助肌肉量提升，加速身體的代謝喔！
日常可以吃富含氨基酸食材：
- 柴魚片
- 干貝
- 南瓜籽
四、新陳代謝差要看醫生嗎？可以看哪一科？
新陳代謝差要看醫生嗎？新陳代謝科專任主治醫師說明，醫學上新陳代謝科跟內分泌科是同一專科，診察的項目有糖尿病、高血脂、肥胖、腦垂腺、甲狀腺、副甲狀腺、骨質疏鬆症、腎上腺、性腺功能異常等症狀。假如發現身體有上述問題，可以掛內分泌暨新陳代謝科諮詢醫生喔！
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五、怎麼改善新陳代謝慢？推薦你 Green Gold 薑黃 PLUS！
雖然規律運動、飲食均衡這些增加代謝方法大家都知道，但要確實做到卻不是一件容易的事。現代人普遍忙碌且工作壓力大，有不少促進新陳代謝的保健食品也慢慢出現在市面上，那這些增加新陳代謝的保健食品該怎麼挑呢？可以參考以下幾點：
- 通過 SGS 檢測報告
- 成分天然且含量充足
- 複方成份，一次兼顧需求
不管是吃哪一種保健食品，最重要的就是「安全」，因此在購買前一定要確認是否通過 SGS 檢測報告，除此之外，也要注意保健食品的原料來源是否天然、含量是否足夠，避免傷身又達不到應有的功效。如果你覺得瓶瓶罐罐太麻煩，就可以考慮複方成分的保健食品，除了能兼顧需求外，也能使功效發揮得更完全。
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作者介紹
澳洲醫療級營養師 林上筳
- 學梨大學醫學/生物學雙學士
- 雪梨大學營養師碩士
- 馬來西亞余人生亞太地區【營養培訓講師】
- 澳洲營養師協會【醫療級營養師】
- 富脊醫學【進階神經肌肉康復醫學】
- 台灣知名大學客座講師
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