膠原蛋白流失怎麼補回來？用這 4 招找回年輕光采！
Feb 17. 2024
本文作者：營養師 Candy
膠原蛋白流失怎麼辦？膠原蛋白流失補得回來嗎？本文將帶你了解膠原蛋白流失原因、膠原蛋白流失症狀、 4 種膠原蛋白流失改善方法，再回答你所有關於膠原蛋白的常見問題。最後附上營養師膠原蛋白粉推薦，趕快看下去吧！
| 目錄： |
| （二）膠原蛋白有哪些作用？統整膠原蛋白對人體的 6 大關鍵作用 四、膠原蛋白流失補得回來嗎？補充膠原蛋白 4 招不藏私公開！ |
一、膠原蛋白流失拉警報！關乎你身體健康，還不看嗎？
（一）膠原蛋白是什麼？人體 30% 的蛋白質都靠它！
膠原蛋白由 3 種不同的氨基酸聚合而成，是一種呈 3 股螺旋狀的結構性蛋白質。膠原蛋白有很好的支撐力，主要用於支撐、連結人體內各種組織結構，可以說是人體內的「骨架」或「黏著劑」。
而膠原蛋白在人體內的含量相當豐富，約佔人體內蛋白質組成的三分之一，是構成皮膚、骨骼、肌肉、肌腱和軟骨等結締組織的重要成分。目前已知的膠原蛋白類型共有 28 種，其中人體有超過 9 成屬於第 1 型膠原蛋白，主要存在於皮膚、韌帶和肌腱中，賦予肌膚強大的支撐力，有助於保持皮膚的彈性和緊緻。
（二）膠原蛋白有哪些作用？統整膠原蛋白對人體的 6 大關鍵作用
膠原蛋白在人體內扮演重要的角色，不僅支持生理結構的穩固性，還會影響整體健康和外貌。以下也為大家統整膠原蛋白的 6 大作用：
- 結構支持
- 維持皮膚彈性
- 維持骨骼和關節健康
- 促進傷口癒合
- 保護器官
- 幫助血液凝結
缺乏膠原蛋白會影響身體許多功能正常運作，為了維持健康及皮膚的良好狀態，有不少人會考慮額外補充膠原蛋白。不過在選購相關保健食品之前，得先了解膠原蛋白流失原因，才能找出最適合自己的補充方式，確保膠原蛋白能夠真正在體內發揮作用。下一段就帶大家了解膠原蛋白流失的 4 大原因！
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二、4 大膠原蛋白流失原因：年齡、飲食、生活方式、疾病
（一）年齡：你以為 30 歲以前就不用擔心膠原蛋白流失嗎？
人體雖然可以自行合成膠原蛋白，但隨著年紀增長，合成膠原蛋白的速度會逐漸趕不上分解的速度，進而導致膠原蛋白流失。從 20 歲開始，人體每年大概會流失 1％ 的膠原蛋白。
除了自然老化的因素外，「更年期」也是讓膠原蛋白流失的原因之一，當婦女進入更年期後，皮膚會在 5 年內流失約 30% 的膠原蛋白，在往後的時間內，每年則會流失約 2%。
（二）飲食：螞蟻人當心！小心「糖化作用」讓你的皮膚失去彈性
人體需要胺基酸、維生素 C、鋅、鐵等各種元素及輔酶來幫助合成膠原蛋白，因此飲食的均衡與否會直接影響膠原蛋白的合成效率，其中「蛋白質」和「維生素 C」的影響會特別明顯——蛋白質是膠原蛋白的基本建構材料，而維他命 C 則在轉化過程中扮演著關鍵角色。
除了「飲食不均衡」外，吃太多糖分及精緻澱粉也會影響膠原蛋白生成。當體內醣分過多，這些醣分會與蛋白質或脂質結合（糖化作用），導致蛋白質持續劣化，最後成為「糖化終產物」（Advanced Glycation End Products，AGEs）。AGEs 累積將使膠原蛋白變硬、失去彈性，進而使皮膚出現皺紋、鬆弛等現象。
（三）生活方式：高壓、抽菸、不防曬，小心你會老得快！
不良的生活習慣也會導致膠原蛋白流失，以下列舉幾個容易讓膠原蛋白快速流失的生活情境，如果你也有這些狀況，建議儘早改善。
- 無防曬習慣：紫外線 UVA 可穿透到真皮層，破壞膠原蛋白及彈性纖維。
- 抽菸、熬夜：抽菸會減緩膠原蛋白合成並加速其分解；睡眠不足則會阻礙身體自行修復，進而加速皮膚老化。
- 長期處在高壓環境下：壓力激素分泌過度可能影響膠原蛋白正常合成。
（四）部分疾病或特定藥物
部分疾病（如紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、硬皮症、先天基因性疾病等）或服用特定藥物可能導致膠原蛋白加速流失。遇到這樣的狀況時，建議先諮詢醫生的意見，並根據醫療專業建議來調整飲食、生活方式或採取其他治療方法。
三、膠原蛋白流失症狀：有這 4 種情形的人要小心！
膠原蛋白流失症狀 1：肌膚沒彈性
膠原蛋白是把皮膚撐起來的「骨架」，能夠維持肌膚結構的穩定及彈性。當皮膚缺乏膠原蛋白支撐時，會逐漸失去彈性，開始出現皺紋、凹陷、鬆弛的現象，使肌膚不再緊緻飽滿，失去原有的年輕感。
膠原蛋白流失症狀 2：關節疼痛
膠原蛋白是人體骨骼、韌帶的重要成分，有助於維持整體的強韌度；對關節也有潤滑的效果，能夠減少關節表面的摩擦。膠原蛋白流失後，關節將失去適當的支持和潤滑，活動時就可能出現關節疼痛、僵硬的情形，當關節的正常活動受到限制，便會影響日常生活品質。
膠原蛋白流失症狀 3：指甲變薄、頭髮容易斷
膠原蛋白有維持指甲、頭髮結構的作用，缺乏膠原蛋白可能使指甲變薄、容易斷裂；毛囊也會因此受到影響，讓頭髮失去光澤與彈性，變得乾燥且容易分叉、斷裂。
膠原蛋白流失症狀 4：眼睛乾澀
膠原蛋白是眼角膜的重要成分，能幫助眼睛維持水潤。若缺乏膠原蛋白，眼睛保水力下降，就會容易乾澀、不適。
四、膠原蛋白流失補得回來嗎？補充膠原蛋白 4 招不藏私公開！
（一）膠原蛋白流失改善方法 1：均衡飲食
人體本身即可自行合成膠原蛋白，但我們必須提供足夠的養分與原料，才能幫助胺基酸轉化為膠原蛋白。在日常飲食中大家可以適當補充富含以下 3 種元素的食物：
- 蛋白質：合成膠原蛋白的必備原料，建議攝取優質蛋白質為主（如雞蛋、豆腐、魚肉、雞肉等）。
- 維生素 C ：合成膠原蛋白的重要輔酶，可透過攝取蔬果來補充。
- 抗氧化食物：避免自由基破壞體內的膠原蛋白，導致膠原蛋白流失。
而豬腳、雞腳這類動物結締組織雖然也含有膠原蛋白，但多屬於「大分子膠原蛋白」，較難被人體吸收、利用，且這類食物的熱量與飽和脂肪含量都相當高，若食用過量很容易造成身體負擔。
（二）膠原蛋白流失改善方法 2：充足睡眠
根據美國國家睡眠基金會建議，成年人每天要睡飽 7-9 小時，而睡眠是人體合成、修復膠原蛋白的重要時機，在這段時間內，身體能夠修復、再生體內的組織細胞，當中也包括膠原蛋白的合成。
（三）膠原蛋白流失改善方法 3：做好防曬
如同第二段所提到的，紫外線會破壞膠原蛋白，因此在外出時應做好防曬準備，才能維護皮膚的健康，並避免肌膚老化。
在選擇防曬乳時，可以選擇 UVA 防曬係數高的款式（可找有 PA+++ 標示的），也別忘了戴帽子、撐陽傘等物理防曬，才能更全面的避免皮膚受到紫外線的傷害！
（四）膠原蛋白流失改善方法 4：補充膠原蛋白保健食品
適時補充膠原蛋白保健食品能夠幫助膠原蛋白生成，市面上的膠原蛋白保健食品百百種，在選購前應綜合考量食品安全、膠原蛋白來源、型態、含量、複方成分、價格等因素，才能買到最符合個人需求的產品。
想知道更多挑選膠原蛋白的注意事項，歡迎參考這篇文章：膠原蛋白推薦這樣選！還有12 款人氣膠原蛋白品牌必收！
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五、膠原蛋白常見問題：食用時間、攝取量、素食膠原蛋白一次看！
問題 1：膠原蛋白什麼時候吃？
一般來說，膠原蛋白建議「睡前食用」，夜晚是皮膚修復、生長的時間，睡前補充膠原蛋白可以讓整體效果更好。除此之外，也建議在「空腹狀態」下補充，讓胃酸不受其他食物干擾，專注分解膠原蛋白，吸收效果會更好喔！
問題 2：每天膠原蛋白攝取量是多少？
目前衛福部國人膳食營養素參考攝取量並沒有膠原蛋白的建議劑量，而根據 WebMD 建議一天食用 2.5 到 10 克的膠原蛋白即可滿足身體所需。不過，提醒讀者最好還是要按照產品包裝建議劑量食用，多吃無益。
問題 3：吃素可以吃膠原蛋白嗎？
膠原蛋白只存在於「動物性食物」，市面上的膠原蛋白產品多是從動物身上萃取而來，屬於葷食。至於木耳、銀耳、秋葵食物雖然具有黏稠 Q 彈的口感，但這些其實是膳食纖維中的「水溶性纖維」，和膠原蛋白完全不同。
建議素食者可以多補充植物性蛋白及維生素 C，攝取足夠營養並確保飲食均衡，也能有效促進膠原蛋白合成。
六、膠原蛋白粉推薦：挑戰肌膚年齡，首選 Green Gold 膠原蛋白
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