膠原蛋白流失補得回來嗎？營養師解答流失原因及預防、補充方式
Feb 05. 2026
本文作者：營養師 Candy
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膠原蛋白負責支撐並連結人體內的各種組織結構，可以說是身體裡的「骨架」與「黏著劑」。隨著年紀增長，體內膠原蛋白會逐漸流失。若你想先了解膠原蛋白在人體中的重要性、主要功能，以及正確的補充方式，歡迎先閱讀〈膠原蛋白怎麼吃〉這篇文章。
一、膠原蛋白流失會有什麼症狀？這 5 個警訊要注意！
過了 20 歲之後，人體的膠原蛋白會以每年 1% 的速度流失，當生活中開始出現以下 5 種狀況時，就要特別留意，可能是膠原蛋白流失的警訊：
膠原蛋白流失症狀 1：肌膚沒彈性、細紋變多
膠原蛋白流失會導致肌膚失去彈性，細紋、鬆弛與凹陷等老化現象也會變得更加明顯。
這是因為膠原蛋白就像撐起皮膚的「骨架」，負責維持肌膚結構的穩定與彈性；一旦支撐力下降，肌膚便不再緊緻飽滿，年輕感也隨之流失。
日常觀察時，可以特別留意眼角、嘴角、下巴等部位，這些位置的皮膚厚度較薄，當膠原蛋白流失，往往會最先出現細紋與鬆弛變化。
膠原蛋白流失症狀 2：肌膚暗沉乾燥
膠原蛋白還有能幫肌膚鎖住水分的功能，在膠原蛋白充足的狀態下，即使不多做保養，肌膚看起來仍然明亮、有水分。
然而，隨著年齡增長，體內膠原蛋白逐漸流失，肌膚的保水能力也會跟著下降。
當你發現皮膚比以前更容易乾燥、看起來暗沉無光時，就要留意是否與膠原蛋白流失有關。
膠原蛋白流失症狀 3：關節疼痛
如果你發現日常生活中，開始出現以下狀況，就需要特別留意關節健康的變化：
- 在剛起床、久坐後，活動關節容易感到僵硬
- 上下樓梯時膝蓋疼痛
- 關節活動度明顯不如以往
膠原蛋白是構成骨骼與韌帶的重要成分，能提供必要的支撐，並發揮潤滑作用，幫助減少摩擦感。
當體內膠原蛋白逐漸流失，活動時會更容易出現疼痛與僵硬，進而影響日常生活品質。
膠原蛋白流失症狀 4：指甲變薄、頭髮容易斷
膠原蛋白有維持指甲、頭髮結構的作用，缺乏膠原蛋白可能使指甲變薄、容易斷裂；毛囊也會因此受到影響，讓頭髮失去光澤與彈性，變得乾燥且容易分叉、斷裂。
膠原蛋白流失症狀 5：眼睛乾澀
膠原蛋白與組織的彈性、保水度息息相關。當膠原蛋白流失時，整體的水分維持能力也會受到影響，讓人更容易感覺乾燥、緊繃與不適。
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二、膠原蛋白流失補得回來嗎？預防、改善、補充方式大解密！
研究顯示，膠原蛋白流失是補得回來的喔！不過，通常需要規律且持續補充 3 個月以上，較能明顯感受到效果。接下來將帶你了解，日常生活中可以從哪些習慣著手，幫助守住寶貴的膠原蛋白。
（一）膠原蛋白流失改善方法 1：均衡飲食
人體本身即可自行合成膠原蛋白，但我們必須提供足夠的養分與原料，才能幫助胺基酸轉化為膠原蛋白。在日常飲食中大家可以適當補充富含以下 3 種元素的食物：
- 蛋白質：合成膠原蛋白的必備原料，建議攝取優質蛋白質為主（如雞蛋、豆腐、魚肉、雞肉等）。
- 維生素 C ：合成膠原蛋白的重要輔酶，可透過攝取蔬果來補充（如芭樂、奇異果、菠菜等深色蔬菜）。
- 抗氧化食物：避免自由基破壞體內的膠原蛋白，導致膠原蛋白流失（如綠茶、堅果或深色蔬菜等）。
而豬腳、雞腳這類動物結締組織雖然也含有膠原蛋白，但多屬於「大分子膠原蛋白」，較難被人體吸收、利用，且這類食物的熱量與飽和脂肪含量都相當高，若食用過量很容易造成身體負擔。
（二）膠原蛋白流失改善方法 2：充足睡眠
根據美國國家睡眠基金會建議，成年人每天要睡飽 7-9 小時，而睡眠是人體合成、修復膠原蛋白的重要時機，在這段時間內，身體能夠修復體內的組織細胞，當中也包括膠原蛋白的合成。
（三）膠原蛋白流失改善方法 3：做好防曬
不論是晴天或陰天，待在室內還是戶外，紫外線都無所不在。長期受到紫外線影響，容易讓肌膚失去彈性，進而加速膠原蛋白流失，因此每天做好臉部、脖子防曬，是減緩膠原蛋白流失的重要方法之一。
在選擇防曬產品時，建議挑選 UVA 防護力較高的款式，例如標示有 PA+++ 的防曬乳。當紫外線較強時，也可搭配戴帽子、撐陽傘等物理性防曬措施，才能更全面地降低紫外線對肌膚造成的傷害。
（四）膠原蛋白流失改善方法 4：肌膚保養
可以使用含抗氧化成分（維生素 C、E）的護膚品作為外部輔助，當臉部有充足的養分及水分，也能延緩膠原蛋白流失。
（五）膠原蛋白流失改善方法 5：補充膠原蛋白保健食品
當日常飲食無法每天都攝取到所需的營養時，派出保健食品就是最直接的補充方式！
市面上的膠原蛋白保健食品百百種，在選購前應綜合考量食品安全、膠原蛋白來源、型態、含量、複方成分、價格等因素，才能買到最符合個人需求的產品。
想知道更多挑選膠原蛋白的注意事項，歡迎參考這篇文章：15 款膠原蛋白推薦｜營養師帶你看不同膠原蛋白的食用心得與挑選方式
三、原來這些都是膠原蛋白流失原因！
（一）年齡
人體雖然可以自行合成膠原蛋白，但隨著年紀增長，合成膠原蛋白的速度會逐漸趕不上分解的速度，進而導致膠原蛋白流失。從 20 歲開始，人體每年大概會流失 1％ 的膠原蛋白。
除了自然老化的因素外，「更年期」也是讓膠原蛋白流失的原因之一，當婦女進入更年期後，皮膚會在 5 年內流失約 30% 的膠原蛋白，在往後的時間內，每年則會流失約 2%。
（二）飲食
人體需要胺基酸、維生素 C、鋅、鐵等各種元素及輔酶來幫助合成膠原蛋白，因此飲食的均衡與否會直接影響膠原蛋白的合成效率，其中「蛋白質」和「維生素 C」的影響會特別明顯——蛋白質是膠原蛋白的基本建構材料，而維他命 C 則在轉化過程中扮演著關鍵角色。
除了「飲食不均衡」外，吃太多糖分及精緻澱粉也會影響膠原蛋白生成。當體內醣分過多，這些醣分會與蛋白質或脂質結合（糖化作用），導致蛋白質持續劣化，最後成為「糖化終產物」（Advanced Glycation End Products，AGEs）。AGEs 累積將使膠原蛋白變硬、失去彈性，進而使皮膚出現皺紋、鬆弛等現象。
（三）生活方式
不良的生活習慣也會導致膠原蛋白流失，以下列舉幾個容易讓膠原蛋白快速流失的生活情境，如果你也有這些狀況，建議儘早改善。
- 無防曬習慣：紫外線 UVA 可穿透到真皮層，破壞膠原蛋白及彈性纖維。
- 抽菸、熬夜：抽菸會減緩膠原蛋白合成並加速其分解；睡眠不足則會阻礙身體自行修復，進而加速皮膚老化。
- 長期處在高壓環境下：壓力激素分泌過度可能影響膠原蛋白正常合成。
（四）部分疾病或特定藥物
部分疾病（如紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、硬皮症、先天基因性疾病等）或服用特定藥物可能導致膠原蛋白加速流失。遇到這樣的狀況時，建議先諮詢醫生的意見，並根據醫療專業建議來調整飲食、生活方式或採取其他治療方法。
四、膠原蛋白常見問題：食用時間、攝取量、素食膠原蛋白一次看！
問題 1：膠原蛋白什麼時候吃？
一般來說，膠原蛋白建議「睡前食用」，夜晚是皮膚修復、生長的時間，睡前補充膠原蛋白可以讓整體效果更好。除此之外，也建議在「空腹狀態」下補充，讓胃酸不受其他食物干擾，專注分解膠原蛋白，吸收效果會更好喔！
★ 延伸閱讀：膠原蛋白 3 個最佳食用時機
問題 2：每天膠原蛋白攝取量是多少？
目前衛福部國人膳食營養素參考攝取量並沒有膠原蛋白的建議劑量，而根據 WebMD 建議一天食用 2.5 到 10 克的膠原蛋白即可滿足身體所需。不過，提醒讀者最好還是要按照產品包裝建議劑量食用，多吃無益。
問題 3：吃素可以吃膠原蛋白嗎？
膠原蛋白只存在於「動物性食物」，市面上的膠原蛋白產品多是從動物身上萃取而來，屬於葷食。至於木耳、銀耳、秋葵食物雖然具有黏稠 Q 彈的口感，但這些其實是膳食纖維中的「水溶性纖維」，和膠原蛋白完全不同。
建議素食者可以多補充植物性蛋白及維生素 C，攝取足夠營養並確保飲食均衡，也能有效促進膠原蛋白合成。
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| 本篇文章由「林上筳營養師」審訂 經歷：
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