什麼都不做一個月瘦一公斤？營養師的懶人瘦身法！
Oct 24. 2023
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一、什麼都不做一個月瘦一公斤？營養師的懶人瘦身法！
哈嘍我是營養師瑋韋，來分享我在減重門診最常遇到的案例：
愛吃甜點的小美，假日必定要和姊妹去網美咖啡廳報到打卡吃甜點，自己都快變成那炙手可熱的甜點身材了！
上班壓力這麼大，假日當然要好好放鬆舒壓，而且下班真的只想好好廢在沙發上！營養師求求你趕快救救我的身材～
你是人人口中的泡芙女孩、棉花糖女孩、舒芙蕾女孩嗎？
說到運動完全體不起勁，經常運動一天休息五天，
營養師教你5個超佛系懶人減重計畫，靠飲食正確減脂在也不是難事！
讓我們一起看下去吧～
(一)『吃得簡單、乾淨為原則』：
所謂簡單、乾淨就是指選擇天然、原態非加工食物，避免外層有粿粉或油炸過的食物，選擇蒸、煮、烤、涼拌等簡單的烹調方式，基本上就可以幫自己過濾掉很多不必要的熱量。
(二)『攝取足夠的蛋白質』：
足量的蛋白質是多少呢？其實因個人需求及訓練目標而有所差異，在這邊是針對一般成年人每公斤體重是1.1~1.2公克的蛋白質，例如：成人女 性54 公斤×1.1～1.2 g=59.4 ~64.8克。
有充足的蛋白質才能提高體內的基礎代謝，建議可以選擇低脂～中脂的動物性或植物性蛋白質食物，例如：雞肉、里肌肉、梅花肉、鯛魚、碟魚、蝦仁、花枝、板豆腐、嫩豆皮、低糖或無糖豆漿、毛豆等都是優良的蛋白質來源～
曾經減重個案跟我說他補充了很多植物性蛋白質，但為什麼仍然瘦不下來，經過一番詢問了解，原來他吃的是素魚排，因為上面標示一包含有63g植物性蛋白質，看起來非常吸引人，但卻忽略了其他成分，例如脂肪占70%，一包熱量也高達1500大卡，所以呀！在選擇蛋白質的時候也是要重視品質和其他內含成分歐!
(三)『三餐定時定量』：
根據營養師幫你設計的減重食譜或減脂餐，正確的攝取每餐需要的的食物份量，同時讓你的血糖及胰島素分泌保持在一個穩定的狀態。這邊跟大家科普一下，胰島素的作用：
- 降低血液中葡萄糖。
- 促使脂肪組織合成脂肪。
- 促使肌肉、肝臟組織合成肝醣、蛋白質。
若胰島素上升速度快容易導致低血糖，而會刺激大腦產生飢餓素，此時會促進食慾，容易嘴饞想再吃東西，最後導致吃進了更多不必要的熱量。
建議您減重飲食的比例可以這樣吃：
- 低升糖指數的碳水化合物佔1/4，例如：地瓜、馬鈴薯、燕麥、義大利麵條
- 蔬菜占1/2，多元選擇2-3種蔬菜，例如：瓜類、葉菜類、莖類、十字花科
- 蛋白質食物占1/4，避免加工及高油脂的肉類或素肉。
因此，選對食物變成了一件相當重要的環節，尤其是點心時間，多利用原態食物增加飽足感（例如：茶葉蛋、滷豆乾、一小份堅果、低糖或無糖豆漿），小巧一份不過量最剛好。
(四)『務必補充足夠的水份』：
喝到足夠的水份除了維持正常的身體代謝需求，還能提升基礎代謝率、增加飽足感；另外，脂肪分解氧化產生能量的過程需要水份的參與，因此補充足夠的水份有利於燃脂代謝。
提醒坐在辦公室工作的你，更要注意水分補充，因為在冷氣空調的室內水份蒸散更快，而且口渴中樞反應較不敏感，就容易出現身體缺水情況，而降低了你的基礎代謝率～
那我們一天需要喝多少水份才夠呢？
營養師教你計算：目前體重（kg）*30~３５ｍｌ,例如：體重50kg的人，每日至少要喝50kg*30~35ml=1500~1750ml的水，盡量以白開水、無糖茶、咖啡、花果茶等，建議減少含精製糖的飲料攝取。
(五)『適合懶人的有氧運動』：
運動中會提升脂肪分解作用，運動後肌肉則會與脂肪組織競爭搶奪能量，減少脂肪組織去儲存能量，進而達到減脂的效果。因此，想要減脂應先控制飲食熱量，同時增加運動量。
建議先從事簡單的有氧運動開始，每次至少30分鐘，一週至少3次。例如：快走、瑜伽、皮拉提斯、有氧舞蹈或體操，這些都是適合懶人的減脂運動。
想當然大家最害怕的還是減重期間遇到大卡關，也就是減重停滯期，這是指雖然你一直在遵守減重計劃，但體重停止下降或減少的速度變得非常緩慢。這是相當常見的，但也令人感到沮喪意志消沉。
也就是說身體開始適應了你的飲食計劃及運動模式，這時候有幾個突破的關鍵點給大家參考：
- 確保維持適當的熱量攝入，避免過度節食
- 如果沒有習慣運動的人，建議開始增加有氧運動，提高身體代謝率。
- 嘗試改變你的飲食計劃和運動習慣，來打破身體的適應反應，例如：增加或減少熱量攝取、改變運動型態或強度。
- 搭配能量及脂肪代謝的營養素補充，例如：
(1) 葛花萃取物、薑黃素：參與脂肪代謝、促進棕色脂肪產熱效應。
(2) 維生素B群、鎂：參與三大營養素的能量代謝。
二、懶人瘦的秘密配方：葛花萃取物是什麼？
接下來就由我來為大家介紹，葛根是一種豆科植物，分佈於日本、中國和東南亞，葛根花呈現鮮豔的紅紫色，花期從夏天到秋天，被譽為「秋季七草」之一。經實驗中國南方野生葛根花(Pueraria lobata subsp. thomsonii) 萃取，含有三種特殊的葛花異黃酮。葛花異黃酮的結構式與大豆異黃酮不同，因此不會產生類似雌激素的作用，於人體中的風險相對較低，安全性更高。
(圖片取自於：脂肪就是萬惡根源？ 先搞懂你該對付誰！)
(一) 葛花萃取物如何增加脂肪代謝？三效打擊
人體的脂肪組織有許多種，一種是負責囤積脂肪的「白色脂肪」，另一種則是可以消耗脂肪產生熱量的「棕色脂肪」。
葛花萃取物取三大代謝原理：
- 提升脂肪分解作用：促使脂肪分解為甘油與三分子脂肪酸。
- 阻斷脂肪合成：從源頭抑制脂肪累積，並促進體內白色脂肪轉化為棕色脂肪。
- 促進褐色脂肪燃燒：促進棕色脂肪消耗脂肪酸燃燒轉換成熱量。
(二) 葛花萃取人體實證的好處是什麼？
功效一、葛花異黃酮促進棕色脂肪細胞的活性及脂肪酸燃燒氧化途徑，與對照組相比有效提升2倍的脂肪分解與燃燒功能。(1)
功效二、人體臨床實驗證實可以降低體脂肪、體重、腰圍：監測腹部內臟脂肪、體脂肪、體重、腰圍數據，葛花萃取物試驗組皆有顯著下降。 (2)
功效三、實驗證實可以增加日常生活和運動期間的能量消耗(卡路里消耗約3.5METs)，相當於騎自行車(8.9公里/小時) 進行40分鐘的運動 (3)
三、推薦GREENGOLD葛花纖錠｜佛系減重人的福音
葛花萃取物 (含有葛花異黃酮) 28mg，日本專利有效萃取物，減少身體的累贅。
控醣機能性食品組合：菊苣纖維＋蓴菜萃取物＋紅薯嫩葉＋桑葉萃取物＋白腎豆萃取物，主要功能減少糖分波動、促進新陳代謝、調節生理機能。
1. 推薦適合補充葛花纖錠的族群：
- 想減少腹部累贅的人
- 想降低體脂計關鍵指數的人
- 運動量不足的人
- 想增加新陳代謝的人
- 泡芙、棉花糖、舒芙蕾這三種身材的人
2. 吃葛花纖錠有禁忌與副作用嗎？哪些人不能吃?
- 葛花纖沒有特殊禁忌，但如果有腸胃不適、腎功能差、有過敏源人，建議請諮詢醫師意見後再食用。
- 葛花中含有的葛花異黃酮，化學結構根據醫學研究不會產生雌激素作用，也不會引起子宮內膜增生，因此可以放心使用，若正進行藥物或賀爾蒙治療患者，則建議先諮詢專業醫師建議後再依指示使用產品。
3. 葛花纖錠怎麼吃最好？
最佳補充時機為餐前30分鐘。因為可以減少卡洛里吸收，並促進餐後能量代謝。根據臨床實驗於第 4 周開始出現效果， 8-12周顯著減少腹部累贅。建議使用方式:每日2錠，加強保養每日4錠
參考資料：
- Kamiya T. et al. eCAM.(2012) 2. Kamiya T. et al. Glob. J. Health Sci.(2012)
- Takano 等:Applied Pharmacology, 93(1/2), 1-6, 2017
- Nagamine 等人:Pharmacology and Treatment, 48, 835-841, 2020
