自由基是什麼？詳解自由基的危害＆預防方式，帶你遠離健康危機
Jul 30. 2025
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| （二）你可能每天都在「養」自由基！詳解 2 大自由基產生的原因 |
一、自由基是什麼？帶你快速了解自由基定義＆源頭
自由基就像是我們身體裡的雙面刃，既是身體代謝的自然產物，也可能是導致許多健康問題的元凶。接下來就帶大家好好認識一下自由基，包括定義、產生原因，以及有哪些常見的習慣或環境，會讓我們的身體不小心「養」出過多的自由基。
（一）自由基是什麼？一定對身體不好嗎？
自由基是一種缺少電子、極度不穩定的分子或原子，為了達到穩定狀態，自由基會不斷從周圍的細胞、分子甚至 DNA 中「搶奪」電子，進而引發連鎖性的氧化反應。這些氧化反應若失控，就會造成「氧化壓力」，對健康構成威脅。
在正常情況下，適量的自由基有助於身體代謝與免疫防禦，幫助我們對抗病菌、排除異物，但當數量超標、失控時，就會攻擊我們自己的細胞，損傷細胞膜、蛋白質、酵素與遺傳物質，導致細胞功能異常、加速老化，甚至可能引發慢性發炎、老化、心血管疾病、癌症。
（二）你可能每天都在「養」自由基！詳解 2 大自由基產生的原因
自由基的來源可分為 2 大類：「體內產生」與「外在環境刺激」。
體內產生
人體在進行新陳代謝、能量轉換、免疫防禦等過程中，自然會產生自由基。例如：細胞在製造能量時，粒線體會釋放出自由基；當免疫系統偵測到病菌入侵時，白血球也會產生自由基來消滅病原體。
外在環境刺激
現代人的生活充滿各種可能促使自由基過量的因子，像是空氣汙染、二手菸、紫外線、噪音、電磁波等環境刺激，甚至連愛吃的油炸、燒烤、加工食品，以及過度飲酒，都可能讓自由基大量生成。這些外來自由基進入體內後，會加劇氧化壓力，進一步破壞細胞，對健康造成負面影響。
二、當自由基失控時，身體會出現哪些變化？詳解 5 大自由基的危害
當身體內的自由基過多、身體防禦力無法平衡時，就容易引發一連串健康問題。以下就帶你認識自由基失控時的 5 大危害，幫助你提早警覺、做好保養！
（一）身體陷入慢性發炎狀態
自由基會刺激免疫細胞釋放大量發炎物質，使得原本應該是短暫且局部的免疫反應，演變為長期、全身性的慢性發炎。這種發炎狀態不像急性發炎那樣有明顯症狀，反而會悄悄潛伏在體內，逐步影響全身系統，是高血壓、糖尿病、動脈硬化、阿茲海默症等慢性疾病的潛在根源。
（二）影響重要器官運作
當自由基不斷攻擊細胞，最先受害的往往是負責代謝與排毒的器官，這些器官損害通常沒有立即症狀，但會隨著年齡累積成明顯的健康問題。就像一台長時間運轉的機器，零件會因持續高壓與磨損而提早老化，等到明顯故障時，往往已錯過了最佳的修復時機。
（三）加快老化速度
自由基會加速膠原蛋白的破壞，提早出現皺紋、鬆弛等現象。除了影響外觀，內部組織也會因細胞功能減弱而提早老化。這種由內而外的老化，除了影響外觀，更會削弱身體的整體運作效率與修復能力。
（四）增加癌症風險
當自由基長期攻擊細胞，可能造成 DNA 突變與修復錯誤，細胞在經歷多次不正常分裂後，容易演變為惡性腫瘤。常見與氧化壓力有關的癌症包括乳癌、大腸癌、肺癌、肝癌等。如果同時有抽菸、酗酒或飲食不當等生活習慣，更會大幅提升罹癌風險。
（五）影響免疫系統
自由基會干擾免疫系統的正常調節能力，不但容易放過真正的威脅，還可能錯把正常的細胞或組織當成敵人來攻擊。這種失衡會造成 2 種情況，一是免疫力下降，容易感冒、感染、疲勞或傷口癒合變慢；二是免疫反應過度或錯誤，引發自體免疫疾病，如紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎等。
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三、想避免自由基產生，先戒掉這 7 個生活壞習慣！
自由基的過量產生，往往不是偶然，而是源自我們日常生活中一再忽視的壞習慣。從飲食選擇、作息不規律，到環境暴露與心理壓力，這些看似微不足道的行為，其實正悄悄加速體內氧化壓力。想要遠離自由基帶來的健康風險，就得從改變以下 7 種生活習慣做起！
⚠️熬夜晚睡、作息混亂
不少人晚上滑手機追劇到凌晨，白天又早起上班，長期下來就容易使生理時鐘錯亂。睡眠是身體自我修復的黃金時間，若經常熬夜，會打亂這套機制，讓細胞長時間處於「沒時間休息」的狀態，進一步導致身體機能下滑。
【改善建議】
建議每天盡量在固定時間睡覺與起床，即使是假日也不建議報復性熬夜，目標是每天睡滿 7～8 小時。晚上 9 點後避免攝取咖啡因或吃重口味食物，睡前可做一些放鬆的活動，例如泡腳、伸展、冥想等，有助於更快入睡、提高睡眠品質。
⚠️生活壓力大，情緒常處於緊繃狀態
現代人生活步調快速，工作與人際關係的壓力如影隨形，許多人長期處於焦慮和高壓的狀態。當情緒處於緊繃狀態時，體內會分泌過多的壓力荷爾蒙（如皮質醇），不僅會讓身體感到疲憊，更會促使細胞產生更多的自由基。
【改善建議】
每天留一點時間給自己「放空」，把注意力從工作、家務、人際壓力中抽離，並透過規律運動、寫日記、正念練習等方式釋放情緒壓力。也可以安排週末休息時間遠離手機與社群，讓自己的思緒有喘息空間。
⚠️有抽菸習慣，或經常暴露在二手菸環境
香菸在燃燒的過程中，會釋放出超過 7,000 種化學物質，其中包含數百種有害物質和數十種已知的致癌物質。其中「尼古丁」會導致身體發炎、產生自由基，造成細胞氧化損傷。不只吸菸者本身，旁人吸入二手菸也會受到波及，在無形中吸入這些有毒微粒。
【改善建議】
有抽菸習慣的話，建議循序減量、尋求專業協助戒菸，利用尼古丁貼片、口香糖、含片等方式，幫助減少戒斷症狀，提高戒菸成功率。如果暫時還無法完全戒除菸癮，可以優先在空曠、通風良好的戶外吸菸，並盡量遠離人群，以減少他人吸入二手菸的風險。
⚠️過量飲酒
如果經常大量飲酒，酒精在代謝過程中會轉化成對身體有害的代謝產物，並釋放大量自由基。此外，酒精的代謝過程會大量消耗體內的抗氧化物質，導致抗氧化系統防禦力下降，讓自由基更容易在體內累積。
【改善建議】
建議養成「理性飲酒」的習慣，在應酬上盡量選擇酒精濃度較低的品項（如啤酒、沙瓦等），並控制每次飲酒的量與頻率。也可以用氣泡水、冷泡茶、果汁等飲料取代含酒精飲品，減少對身體的負擔。
⚠️飲食重口味、常吃炸物與加工食品
炸雞、鹽酥雞、泡麵、火鍋料等高溫油炸或高鹽加工食品，是許多人生活中難以割捨的美食，但這些食物會產生氧化物質，並可能含有人工添加物或反式脂肪，這些都會增加體內自由基的形成。
【改善建議】
不需要完全拒絕這類美食，只要掌握「適量吃、偶爾吃」的原則，就能在享受美味的同時維持健康。建議在攝取這些較高油鹽或加工程度較高的食物時，搭配補充富含抗氧化營養素的蔬果，盡量避免體內的自由基對細胞造成傷害。
以下也提供大家推薦補充的抗氧化營養素與對應食物：
| 推薦營養素 | 對應食物 |
| 維生素 A | 胡蘿蔔、菠菜、南瓜、空心菜、百香果、牛番茄、木瓜等。 |
| 維生素 C | 紅椒、青椒、花椰菜、小白菜、芭樂、奇異果、草莓等。 |
| 維生素 E | 杏仁、葵花籽、榛果、花生、小麥胚芽、燕麥、橄欖油等。 |
| 茄紅素 | 番茄、西瓜、南瓜、葡萄柚等。 |
⚠️經常久坐，沒有運動習慣
久坐會讓血液循環變差、新陳代謝變慢，久而久之，自由基就像垃圾一樣越積越多，對身體造成壓力。辦公室上班族、長時間上課的學生，或需久坐駕駛的交通從業人員都是高風險族群，這些人常常一坐就是好幾個小時，使身體長期處於低活動狀態。
【改善建議】
可從日常生活中增加活動量，像是不搭電梯改爬樓梯，每工作 1 小時就站起來動一動、午休散步 10 分鐘等。每週安排至少 3 次中等強度運動（如快走、游泳、騎腳踏車等），讓身體維持健康的內部平衡。
⚠️缺乏防曬觀念，長期曝曬在強烈紫外線下
紫外線是一種強力的氧化因子，如果沒有做好防護措施，且長時間曝曬在強烈紫外線下，會刺激自由基大量產生；此外，紫外線還會導致黑色素過度生成，進而造成膚色暗沉與色素沉澱，出現曬斑、黑斑與膚色不均勻等問題。
【改善建議】
避免在陽光最強的時段（早上 10 點～下午 3 點）長時間曝曬，而出門時務必做好防曬，包括戴帽子、穿長袖長褲、塗抹防曬乳等。防曬乳可以選擇 SPF30、PA+++ 以上的產品，並每 2～3 小時補擦一次。
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四、想遠離自由基傷害，就讓 GREENGOLD 保健食品為你營養補給！
夏季陽光強烈，紫外線不只讓人曬紅、曬黑，更是引發體內自由基暴增的關鍵元凶。這些自由基不只使老化提早報到，也會讓身體的自我修復力大打折扣。
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