抗氧化怎麼做？詳解14種抗氧化營養素，打造零壓力防護網
Sep 08. 2025
| 目錄： |
| 一、揭開抗氧化的神祕面紗：抗氧化如何消除歲月壓力，維持身體健康？ 二、抗氧化食物一覽表：補充食物中的抗氧化物，讓你天然美妍輕鬆 Get！ 三、抗氧化劑對身體的影響是什麼？怎麼避免氧化？抗氧化 6 大常見問題答疑 |
一、揭開抗氧化的神祕面紗：抗氧化如何消除歲月壓力，維持身體健康？
每天忙工作、熬夜追劇，甚至只是待在空氣不太好的環境裡，其實都會默默加速「氧化」的發生，導致皮膚狀態不如以往、精神也容易疲憊。這些看似「自然的歲月痕跡」，其實與體內的 氧化壓力息息相關。想要守護健康、維持青春美麗，就必須先了解什麼是抗氧化，以及它如何幫助我們對抗時間留下的痕跡！
（一） 為什麼要抗氧化？從「氧化」危機說起
氧化反應是指當物質與氧氣結合時，產生新的化合物的過程。在氧化反應中，原本穩定的分子會因氧的介入而產生改變，可能導致結構損壞、功能失調，甚至衰變。
舉例來說，當鐵長時間接觸空氣和水分時，會逐漸生鏽變成紅褐色；又或是將蘋果切開後，放在空氣中一段時間後，果肉表面會慢慢轉為黃褐色，這些都是「氧化反應」的生活實例。而在人體內也會發生類似的反應，只不過主角換成了我們體內的分子與細胞。
◆ 造成體內「氧化壓力」的原因：自由基
在新陳代謝、壓力、紫外線、空氣汙染、甚至是長時間熬夜的過程中，身體會自然產生「自由基」。自由基是一種帶有不穩定電子的分子，會到處搶奪其他分子的電子來讓自己穩定，這個過程就會對身體細胞造成損傷，形成所謂的「氧化壓力」。
雖然適量的自由基可以幫助身體抵禦外來威脅，但當自由基過量，來不及被清除時，就會開始對身體造成負面影響。
◆ 過度氧化會對身體造成哪些影響？
當體內自由基數量失去平衡時，身體可能會出現以下幾種情況：
- 肌膚老化速度加快：長期累積的氧化壓力，可能導致肌膚失去彈性、暗沉或提早出現細紋。
- 身體處於慢性壓力狀態：氧化壓力會對組織產生持續性刺激，讓身體處在一種不易察覺的壓力狀態。
- 免疫系統功能下降：自由基會影響免疫細胞的穩定性，間接影響身體對外來環境的調節能力。
- 生理機能變得不穩定：長期的氧化壓力可能影響心血管、神經系統與細胞代謝，讓原本平衡的生理狀態出現波動。
這些變化可能不會立刻出現，但隨著時間累積，仍可能對健康產生潛在影響。因此學習如何「抗氧化」，會是維持身體穩定與健康的重要方式之一。
（二）抗氧化的意思是什麼？抗氧化效果的 4 大好處
「抗氧化」的原理，就是透過「抗氧化劑」（Antioxidant）給自由基一個穩定的電子，不讓它們對細胞造成進一步的損害。這些抗氧化劑可以從日常食物中攝取，也可以透過保健食品、甚至是外用保養品來補充（如維他命 C 精華、防曬乳中的抗氧化成分等）。
以下為大家介紹抗氧化的 4 大好處，包含維持青春美麗、幫助身體防禦機制正常發揮、促進新陳代謝、調節生理機能：
抗氧化好處 1：維持青春美麗
身體細胞的氧化損傷是影響肌膚狀態的重要因素之一，透過抗氧化作用，可以讓整體氣色與肌膚狀態更穩定，進而延續青春感。
抗氧化好處 2：幫助身體防禦機制正常發揮
當免疫細胞被自由基干擾，就容易使免疫力失常，無法有效對抗外來威脅。適度補充抗氧化成分，就能幫助身體的防禦機制維持正常運作。
抗氧化好處 3：促進新陳代謝
無論是產生能量、吸收營養，甚至是排出廢物，身體都需要穩定的細胞環境才能正常運作。抗氧化劑可以幫助細胞「恢復平衡」，使新陳代謝流程更順暢。
抗氧化好處 4：調節生理機能
從心臟到腦部、從肌肉到神經系統，每一個器官都可能受自由基波及。抗氧化劑的保護作用，讓這些器官在面對外在與內在壓力時，能更穩定地運作，維持日常生活品質。
GREENGOLD 抗氧化組合，為肌膚築起內外雙重防線
二、抗氧化食物一覽表：補充食物中的抗氧化物，讓你天然美妍輕鬆 Get！
抗氧化與我們每天攝取的食物息息相關，很多營養素本身就具有抗氧化功能，能幫助減少細胞受到的壓力。以下 GREENGOLD 也為大家整理出 14 種常見的抗氧化物，包括維生素 C、E、菸鹼醯胺、茄紅素等，並提供這些營養素的主要食物來源！
（一）常見的 14 種抗氧化物：維生素、各類營養素大整理
【維生素 E】
維生素 E 是一種脂溶性維生素，可以維持細胞膜的完整性，當生活環境中有空氣汙染，或是作息不規律、壓力增加時，維生素 E 就能發揮抗氧化作用，減少因氧化帶來的傷害。適量補充，能增進皮膚健康，找回平滑柔嫩的觸感。
【維生素 C】
維生素 C 屬於水溶性維生素，除了具抗氧化作用外，還能幫助維生素 E 回復作用力。當身體承受陽光曝曬或環境刺激時，可以補充足夠的維生素 C，幫身體建立一層保護網，減少細胞承受的氧化壓力，有助於維持肌膚的彈性與明亮狀態，看起來也會更有精神。
【β-胡蘿蔔素】
β-胡蘿蔔素的結構特殊，可以抵抗自由基搶奪電子的氧化作用，還能在體內轉化成維生素 A，有助於維持在暗處的視覺。如果你的工作需要長時間用眼，或長期處在光線刺激下，建議適度攝取 β-胡蘿蔔素，幫助維持清晰與活力。
【穀胱甘肽】
穀胱甘肽能和具有抗氧化作用的維生素 C、E 協同運作，幫助身體維持更理想的平衡。也有研究指出，穀胱甘肽在養顏美容方面也具有一定的效果。雖然身體本身可以自行合成穀胱甘肽，但隨著年齡增長，合成效率會逐漸下降，因此適時透過飲食補充就顯得特別重要。
【菸鹼醯胺】
菸鹼醯胺是維生素 B3 的其中一種型態，參與許多細胞裡的重要反應。當壓力增加或代謝變得不穩定時，它能即時提供支持，幫助皮膚維持自然狀態，同時增進神經系統、黏膜以及消化系統的健康。
【茄紅素】
茄紅素是存在於番茄、西瓜等紅色食材中的天然營養素，國際分子科學雜誌也曾指出，茄紅素具有極高的抗氧化潛力。不過要特別注意的是，茄紅素屬於脂溶性維生素，建議和油脂一起烹調，營養成分會更能被人體所吸收。
【葉黃素與玉米黃素】
玉米黃素與葉黃素同屬類胡蘿蔔素，結構上僅有微小的差異（分子中雙鍵位置不同），但 2 者在生理功能上非常接近，是眼睛保健配方的熱門營養成分。不過，人體並沒有自行合成玉米黃素＆葉黃素的能力，因此需要透過日常飲食或額外補充來獲得。
【花青素】
花青素是一種天然存在的水溶性色素，會因酸鹼值的不同呈現出藍色、紫色或紅色，因此常見於藍莓、黑莓、茄子、紫甘藍等色彩鮮明的蔬果中。根據「Nutrients 期刊」指出，花青素會影響淋巴細胞、巨噬細胞等關鍵免疫細胞，與身體健康密切相關。
【兒茶素】
兒茶素是茶葉中含量最高、最具代表性的多酚化合物之一，約占茶多酚總量的 8 成，也因此帶來茶湯特有的澀味與清爽感。身體在日常代謝過程中會產生許多副產物，兒茶素能促進新陳代謝，有助於維持整體健康。
【槲皮素】
槲皮素是一種植物性黃酮醇，屬於多酚類化合物，廣泛存在於水果、蔬菜、穀物、茶葉中。根據農業部台中區農業改良場的資料說明，槲皮素對人體具保健效果，學術界也正持續進行預防心血管疾病、抗腫瘤等相關研究。
【輔酶 Q10】
輔酶 Q10 是人體正常細胞能量生產過程中的關鍵成分，當粒腺體進行氧化還原反應時，Q10 會成為「電子攜帶者」，幫助細胞維持穩定的能量供應。作為抗氧化劑，輔酶 Q10 則可以預防過氧化反應對脂肪、蛋白質和 DNA 的損害。
【α-硫辛酸】
α-硫辛酸被譽為「自然界的抗氧化劑」，是多個酶系統的輔酶，參與細胞能量的生成與脂肪酸的運輸等重要生理過程。若人體缺乏足夠的 α-硫辛酸，細胞的正常功能可能會受到影響，進而導致能量不足與細胞損傷。
【白藜蘆醇】
白藜蘆醇也被稱為「葡萄紅醇」或「逆轉醇」，屬於天然多酚化合物，是植物在受真菌感染時，為了防禦所產生的一種植物性抗毒素。白藜蘆醇能增強身體的自然防禦能力，也讓白藜蘆醇成為保健食品市場的熱門成分。
【硒】
硒主要的功能是參與蛋白質和胺基酸的合成與活化，藉此幫助身體保持正常的代謝與生理機能。為了提升身體的防禦力，硒也經常與其他抗氧化物質（如維生素 C、鋅等），搭配使用於保健食品中。
（二）抗氧化飲食推薦：主要補充來源一表掌握
在認識這些抗氧化物後，接下來最實際的問題就是「該怎麼補充」，其實只要在餐盤上多放些色彩繽紛的蔬果、堅果和全穀物，就能自然獲得多種抗氧化營養，以下表格統整了不同抗氧化物的主要來源食物，讓大家在日常飲食中，可以更均衡攝取所需營養！
| 抗氧化物 | 主要來源食物 |
| 維生素 C | 芭樂、奇異果、柑橘類、甜椒、花椰菜 |
| 維生素 E | 堅果、酪梨、植物油、深綠色蔬菜 |
| β- 胡蘿蔔素（維生素 A 前驅物） | 胡蘿蔔、南瓜、地瓜、深綠色蔬菜 |
| 穀胱甘肽 | 蘆筍、菠菜、酪梨、新鮮肉類 |
| 菸鹼醯胺 | 全穀物、酪梨、豆類、菇類、肉類、海鮮 |
| 茄紅素 | 番茄、西瓜、木瓜、紅葡萄柚 |
| 葉黃素與玉米黃素 | 菠菜、羽衣甘藍、玉米、蛋黃 |
| 花青素 | 藍莓、葡萄、茄子、櫻桃 |
| 兒茶素 | 綠茶 |
| 槲皮素 | 洋蔥、蘋果、葡萄、莓果 |
| 輔酶 Q10 | 動物內臟、沙丁魚、全穀物 |
| α- 硫辛酸 | 紅肉、菠菜、花椰菜、地瓜、馬鈴薯 |
| 白藜蘆醇 | 葡萄皮、紅酒、花生、莓果 |
| 硒 | 海鮮、巴西堅果、大蒜、全穀物 |
三、抗氧化劑對身體的影響是什麼？怎麼避免氧化？抗氧化 6 大常見問題答疑
在了解抗氧化的重要性後，大部分人都會產生這些疑問，到底什麼時候該開始抗氧化？補充抗氧化劑會不會有副作用？食物烹調後效果是否會改變？以下將解答常見的 6 個問題，讓你安心抗氧化！
（一）補充抗氧化劑對身體的影響是什麼？有副作用嗎？
抗氧化劑對健康有益，但並不是「越多越好」。自由基在體內雖然常被視為壓力來源，但其實也參與了某些必要的生理反應，像是促使免疫系統抵禦外來物質。
因此，抗氧化劑的補充需要保持平衡，最理想的方式是透過均衡飲食，攝取多樣化的蔬果、堅果與全穀物，再依照需求適度補充保健食品，如此才能避免過量或不足的情況。
（二）抗氧化跟抗老化一樣嗎？
抗氧化與抗老化 2 者密切相關，但不能完全畫上等號。氧化壓力是造成細胞老化的主要原因之一，會損傷 DNA 與細胞組織，加速年齡痕跡的出現，因此抗氧化確實是對抗歲月痕跡的重要關鍵。
不過，如果是想要「抗老化」的話，其實需要更全面的健康策略，像是照顧好新陳代謝、維持荷爾蒙平衡、保持一定的肌肉量等等，才能讓身體維持在比較理想的狀態。
（三）抗氧化適合從幾歲開始做起？
Right Now！立刻開始！
抗氧化不應被視為中年或老年才需要的行動，而是日常生活中隨時可以養成的習慣。從年輕時就開始注意飲食、多攝取富含抗氧化物的食材，搭配規律運動與充足睡眠，不僅能幫助當下的身體維持良好狀態，也能為未來打下健康的基礎。
守護美麗與健康，GREENGOLD 讓抗氧化變成你的日常習慣
（四）哪些習慣會加速身體氧化，如何避免？
日常生活中的一些壞習慣也會默默加速體內氧化，增加自由基的累積。以下我們就整理出幾個常見情況，並提供相應的改善方式，幫助大家更好地減少氧化壓力：
- 抽菸與過量飲酒：菸草中的有害物質與酒精代謝後會釋放大量自由基。
👉改善方式：調整用量或戒菸、戒酒，逐步調整生活方式。 - 不均衡飲食：高油、高糖或高度加工的食物容易引發發炎反應。
👉改善方式：以新鮮蔬果、堅果、豆類和全穀物為飲食基礎。 - 長期壓力：精神緊繃會影響內分泌，使自由基生成增加。
👉改善方式：適度運動、靜心冥想或透過其他活動來舒壓。 - 紫外線曝曬：陽光中的紫外線會刺激自由基生成，加速肌膚老化。
👉改善方式：做好防曬措施，例如撐傘、戴帽子或使用防曬乳。 - 過度劇烈運動：短時間高強度運動會造成氧化壓力急遽升高。
👉改善方式：選擇適合自己的運動強度，並注意運動後的水分與營養補充。
（五）抗氧化食物煮熟後，效果會不會變差？
抗氧化食物煮熟後的效果主要取決於「營養素的特性」。像是維生素 C 屬於水溶性且不耐高溫，長時間加熱容易流失。但茄紅素、β-胡蘿蔔素這類脂溶性抗氧化物反而在加熱後更容易被人體吸收，特別是與油脂搭配時效果更佳。
因此建議可以用不同的料理方式來攝取抗氧化物，例如涼拌、清蒸或熱炒，透過多樣化飲食確保均衡攝取到各種營養素。
（六）補充抗氧化劑會不會與藥物產生交互作用？
在某些情況下是有可能的。例如高劑量的維生素 E 或白藜蘆醇，可能會影響抗凝血或降血脂藥物的作用。因此，若正在接受藥物治療，務必要先諮詢醫師或藥師，再決定是否補充抗氧化保健食品，避免不必要的風險。
四、抗氧化保健食品推薦：讓 GREENGOLD 為你守護青春，還你淨透
生活環境中充斥著紫外線、藍光、壓力與各種汙染，肌膚每天都在與氧化壓力抗衡。若只靠日常保養，有時還不足以全面抵禦，這時適度補充含抗氧化成分的保健食品，就能從內而外為肌膚加一道防護。
GREENGOLD 的明星產品——「冰晶番茄」與「肽白」，正是結合多種天然抗氧化成分的配方，幫助肌膚維持健康狀態，呈現更淨透的光澤。
【冰晶番茄：全方位光防護】
長時間待在戶外容易受到 UVA 與 UVB 的影響，就算是待在室內，電腦與手機螢幕散發的藍光也會對肌膚造成壓力。冰晶番茄的設計重點，就是針對這些光線傷害提供全面防護。
- 5 倍濃縮冰晶番茄精華，提供豐富植化素與抗氧化成分，強化對紫外線的防護屏障。
- 搭配金盞花瓣萃取，有效舒緩刺激，維持青春美麗。
- 添加菸鹼醯胺（維生素 B3），由內透出細緻光采。
【肽白：由內而外淨潤膚色】
想讓肌膚真正透亮，除了抵禦外在環境影響，更需要從體內循環著手。肽白的配方以「修復」與「調理」為核心，幫助肌膚更加淨潤、光采。
- 含有日本專利的 OPITAC® 榖胱甘肽，純度高達 98%。
- 80 億 CFU 還原益生菌打好基底，幫助維持青春活力。
- 內含 5 種天然有機酸，煥發透亮水感。
不管是想減少日常光害帶來的影響，還是希望膚色更加透亮有精神，GREENGOLD 的冰晶番茄與肽白都能為肌膚打造雙重守護，使青春與光采自然展現！
抗氧化保健食品推薦：讓 GREENGOLD 為你守護青春，還你淨透