吃膠原蛋白有用嗎？讓營養師從專業角度來告訴你
Oct 25. 2023
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一、吃膠原蛋白有用嗎？讓營養師從專業角度來告訴你
你是否缺乏膠原蛋白呢?
提到防止皮膚下垂鬆弛相信大家都會想到膠原蛋白，而市面上販售的膠原蛋白產品十分多元，哪種類型的產品最有感又該如何挑出最適合自己的產品?
先透過以下幾點來看是否缺乏膠原蛋白再讓營養師透過下列幾點帶你認識膠原蛋白保持皮膚QQ彈彈!
二、營養師手把手帶你認識膠原蛋白
(一) 人體如何形成膠原蛋白?
膠原蛋白是人類很重要的構造蛋白，主要分布在結締組織、皮膚、軟骨等。
吃進蛋白質後，體內的消化系統會將蛋白質分解成胺基酸，當Glycine、Proline、Hydroxyproline交互聚合作用就可以產生膠原蛋白，其中Vit C在中間扮演很重要的角色，Vit C可以幫助Hydroxyproline的生成，若只吃進足夠的蛋白質而沒有Vit C一樣無法產生膠原蛋白。
(二) 膠原蛋白的種類
膠原蛋白有很多種，日常中我們提到和肌膚保養相關有助於維持肌膚彈性保水的主要是Type I，而不同種類都具有不同的功能，下面跟大家稍微介紹常見的膠原蛋白類型。
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| 位置 | 功能 |
| I | 皮膚、骨骼 | (1)維持皮膚彈性 |
| II | 軟骨 | 提供緩衝功能，減輕關節壓力 |
| III | 皮膚、內臟、動脈 | 支持內臟結構穩定性 |
如果想做肌膚保養則要補充Type I的膠原蛋白，想改善骨質疼痛減輕關節壓力則應該補充Type II膠原蛋白，一定要搞清楚避免造成大烏龍唷!
(三) 膠原蛋白的功效
1. 維持皮膚彈性減少皺紋
分布在皮膚真皮層的膠原蛋白可以維持皮膚的彈性與保持皮膚水分，減少皺紋的產生
2. 保護軟骨作用減緩關節疼痛
膠原蛋白有抗發炎作用，可促進軟骨細胞生成軟骨且減緩軟骨退化，改善疼痛，在臨床試驗中也可以看到對於骨關炎症有改善。
3. 幫助傷口復原
傷口癒合的過程，膠原蛋白可以幫助活化凝血機制，而真皮層重新製造出新皮膚的過程，也需要膠原蛋白作為原料。
三、吃越多膠原蛋白的食物就會吸收到更多膠原蛋白嗎?
哪些食物有膠原蛋白呢?
膠原蛋白只存在於動物性食物中，平時我們吃到覺得QQ彈彈的食物不一定是真的膠原蛋白喔!
✔ 含膠原蛋白的食物(動物性食物)
1.豬皮
2.雞爪
3.牛筋
4.魚頭
5.雞翅
6.豬腳
X 不含膠原蛋白的食物(植物性食物)
1.山藥
2.木耳
3.秋葵
植物性食物像山藥、木耳等吃起來黏黏的成分並不是膠原蛋白而是膠質喔!
而上述提及富含膠原蛋白的食物，只要我們多吃就可以多得到很多膠原蛋白嗎?其實不然，上述提到的膠原蛋白都屬於大分子，在體內不易吸收。
透過均衡飲食，攝取足夠的蛋白質，體內也可以自己製造膠原蛋白，當然也不能忘記需要有維生素C攝取(如:芭樂、檸檬、奇異果等)，能更有效幫助人體生合成膠原蛋白喔!
四、人體膠原蛋白流失原因，營養師大解密
1. 年紀增長的自然流失
隨著年紀的增加，人體製造膠原蛋白的能力會下降，膠原蛋白的組織也會從整齊排序變成混亂的排列，影響其支撐功能與保水性，使皮膚開始乾燥產生細紋。
2. 紫外線的無情破壞
紫外線的曝曬下會對皮膚的表皮層、真皮層與皮下層都造成傷害，曝曬後膠原蛋白不僅會降解還影響DNA的修復，因此平時出門防曬一定要做足，如果是擦防曬乳或是噴霧更別忘了要記得補防曬才可以更大程度預防。
3. 抽菸酒精等不良嗜好
香菸中如尼古丁等多種有害化學成分會增加皮膚的氧化損傷造成和衰老相同的皮膚狀況，且增加黑色素的沉澱。
4. 睡眠不足、壓力累積
睡眠不足時或壓力大時氧化壓力增加，容易影響膠原蛋白質生成。
5. 攝取過多精緻糖分
過多的糖分攝取會使體內的AGEs糖化終產物)增加，使體內的氧化壓力增加，造成皮膚老化。
根據國民健康署建議，碳水化合物的攝取應佔每日熱量的50~60%，而精製糖應該少於每日熱量攝取的10%，如此一來便可減少體內糖化終產物避免皮膚老化。
五、膠原蛋白劑型專業分析，營養師告訴你什麼時候吃最有效!
市面上販售的膠原蛋白補充有很多類型，而他們各別有哪些優缺點呢?
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| 食用方式 | 優/缺點 |
| 粉末狀 | 1. 可以直接配水吃下 2. 搭配其他食物一同食用 | 攜帶方便外出與食用 |
| 膠囊、錠劑 | 通常直接配水服用 | 通常含的量較少，可能導致一次服用多顆 |
| 液體類 | 直接飲用 | 飲用方便，但通常會另外添加精緻糖，需注意糖類量攝取。 |
其實各種補充形式都有其優缺點，只需在挑選時選擇最適合自己的即可。
(一) 膠原蛋白要選擇什麼時間吃?
建議在早上空腹的時候吃，因為進入身體的食物可能會產生交互作用影響吸收，或是在睡前吃也是很好的選擇，簡單來說膠原蛋白空腹吃可以最大的被吸收。
且要記住避免與其他藥品一同服用，避免產生交互作用影響藥性也減少膠原蛋白的吸收。
(二) 適合補充膠原蛋白者
1. 想維持臉上光滑有彈性的漂亮族群
2. 害怕隨著膠原蛋白隨著年紀流失的輕熟女
3. 長期接受陽光曝曬想補充膠原蛋白降低皺紋產生
4. 膝蓋卡卡想減緩疼痛促進軟骨產生的人
5. 有傷口想幫助癒合的病人
(三) 不適合，或不建議補充膠原蛋白者
1. 素食者:因膠原蛋白主要源自於動物性食物
2. 有海鮮或是蛋奶類過敏者：建議先確認產品的膠原蛋白成分，避免造成身體不適。
(四) 懷孕可以吃膠原蛋白嗎?
孕期中膠原蛋白流失速度快，是孕期所需成分，雖然膠原蛋白補充劑來源為天然原料，但孕期間激素影響體質可能有改變，建議補充前還是先與醫生討論尤佳，若要補充則避免其他成分添加，以單純膠原蛋白成分為優選。
六、營養師如何挑選膠原蛋白產品，才能真正養出健康肌底
市售的膠原蛋白有不同的補充型式與配方，營養師推薦哪種膠原蛋白呢?
(一) 小胜肽的膠原蛋白
如前面所說，豬腳和雞翅等雖富含膠原蛋白但其大分子會影響吸收，越小胜肽的蛋白在體內就越易吸收，因此在選擇上應選擇較好吸收的小分子。
人體吸收容易度：蛋白質 < 胺基酸 < 三胜肽 < 二胜肽
(二) 足量維生素C的補充劑
多篇國際期刊與實驗，都證實維生素C可以幫助體內膠原蛋白形成，同時幫助肌膚細胞抗氧化。
(三) 附上完整檢驗報告與營養標示
比起完全不進行補充，購買到來路不明的產品更令人不安心，在挑選時需檢查產品是否已通過檢驗像是重金屬、塑化劑等，以及有無具備合格標準的營養標示，產品令人放心才能確保自己與家人朋友吃的安心。
七、專業營養師的膠原蛋白推薦 ∣GREEN GOLD 5D膠原HA
若想開始補充膠原蛋白的朋友們，我推薦Green Gold 5D膠原HA !
(1) 4000mg二胜肽膠原蛋白，為好吸收的胜肽分子
(2) 添加維生素C促進體內膠原蛋白生成
(3) 法國專利香瓜萃取，裏頭具有SOD(超氧歧化酶)，是維持青春的秘密武器
(4) 玻尿酸幫助肌膚水分保持
無論是初次補充膠原蛋白的水妹妹或是經驗豐富的小姐姐都快來試試看吧!
參考資料：
- A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study Liane Bolke, Gerrit Schlippe ,Joachim Gerß ,and Werner Voss, Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2494. doi: 10.3390/nu11102494
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- Targeting the stem cell niche: role of collagen XVII in skin aging and wound repair. Yangdan Liu, Chiakang Ho, Dongsheng Wen, Jiaming Sun, Lu Huang, Ya Gao, Qingfeng Li, and Yifan Zhang. Theranostics. 2022; 12(15): 6446–6454.Published online 2022 Sep 6. doi: 10.7150/thno.78016
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