為什麼吃很少還是變胖，營養師來告訴你
Oct 20. 2023
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一、為什麼吃很少還是變胖，營養師來告訴你!
上班久坐辦公室，下班放飛應酬，到家又只想奔入沙發懷抱，減重已成為現代人的共同代辦事項。是否發現自己每天辛苦紀錄或是減少攝取的熱量還是看不見減重成效?
日常生活中要怎麼計算一天所需的熱量、在減重這條路上是否踏入常見的減重迷思、遇到減重停滯期時該怎麼辦?又該如何規劃正確的減重計畫? 讓營養師用下列幾個重點告訴你：
二、如何計算一天所需的熱量? 打造屬於自己的減重飲食
BMI=體重(kg)/身高(公尺)2
根據國健署表示，18歲以上成人體位可分為: 過輕(BMI<18.5)、健康體重(18.5≦BMI<24)、過重(24≦BMI<27)及肥胖(BMI≧27)
再將自己的體位與每天活動量對照下表格就可以計算出每日所需熱量
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| 過輕 | 健康 | 過重/肥胖 |
| 輕度工作 | 35kcal*目前體重(kg) | 30kcal*目前體重(kg) | 20~25kcal* |
| 中度工作 | 40kcal*目前體重(kg) | 35kcal*目前體重(kg) | 30kcal*目前體重(kg) |
| 重度工作 | 45kcal*目前體重(kg) | 40kcal*目前體重(kg) | 35kcal*目前體重(kg) |
以減重飲食的觀點，建議將每日所需熱量減少300~500大卡定為每日攝取熱量。
例子如下:
目前為高中生的阿苓，身高158公分體重65公斤，若想開始減重，她每天該攝取多少熱量?
(1) 算出BMI
BMI=65/(1.58)2 = 26.04kg/m2(過重體位)
(2) 高中生的活動量屬於輕度工作
25kcal*65kg =1625kcal
(3) 減重飲食(每日熱量減去300~500kcal)
1625-300 = 1325 kcal
只要按照這三個步驟就可以算出自己每日熱量所需唷!
三、常見的減重停滯期：為甚麼吃很少還是無法減重?
其實減重就像存錢一樣，除了節流外還需要開源
減少攝取就像節流而開源就是增加體內的基礎代謝率!
休息時消耗熱量的大功臣 - 基礎代謝率
基礎代謝率(Basal Metabolic Rate ;BMR)指的是在空腹且清醒靜臥的狀況下所耗費的最低能量。
根據Harris-Benedict Equation，男女的BMR計算公式如下:
男性BMR
= 66.5 + [13.75 × 體重(kg)] + [5.003 × 身高(cm)]– ( 6.755 × 年齡)
女性BMR
= 655 + [9.563 × 體重(kg)] + [1.850 × 身高(cm)]–( 4.676 × 年齡 )
基礎代謝率會被不同因素影響像是年紀、營養狀況、疾病等，透過表格可以看到當肌肉量增加時，體內的基礎代謝率也會增加
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| 基礎代謝率 |
| Age增加 | 減少 |
| 肌肉量 | 增加 |
| 咖啡因 | 增加 |
| 溫度越低 | 增加 |
| 營養狀況不佳 | 減少 |
而人每日都需要一定的熱量來維持整體的生理機能，若吃得太少會影響身體的運作，一來降低活動度而減少熱量消耗，二來反而造成肌肉組織流失降低基礎代謝率。所以還是要維持基本的熱量攝取加上增肌減脂運動才能夠有效減重。
下文會接續說明和舉例如何達到增肌減脂的飲食。
四、脂肪是如何形成的? 為甚麼澱粉也會變成脂肪呢？
人體內的脂肪是以三酸甘油脂的形式儲存，由脂肪酸(fatty acid)與甘油磷酸(glycerol phosphate)結合所生成。
在飲食中吃到油脂後，體內會透過消化酵素等將脂肪進行分解利用，當吃進肚子的多於人體需要時，油脂會轉為脂肪酸與甘油最終形成三酸甘油脂。而澱粉(如:白飯、麵條、麵包等)經過代謝會變成葡萄糖，在一般狀況下可以做糖解作用(Glycolysis)生成乙醯輔酶A，幫助身體的生理作用，但當吃下肚的葡萄糖大於基本生理所需時，葡萄糖可能在糖解過程中轉向生成甘油磷酸且生成的乙醯輔酶A也會變成脂肪酸，並最後在肝臟或脂肪組織中轉變為脂肪囤積於身體中。
(圖片取自於：HEHO 三種脂肪功能大不同，棕色脂肪讓人吃不胖！)
五、脂肪的功能與種類： 什麼是棕色脂肪? 為甚麼棕色脂肪可以燃燒熱量?
人體內的脂肪可以分成白色脂肪、棕色脂肪與米色脂肪，因進食所產生的脂肪是白色脂肪，其主要的成分是脂質，和棕色脂肪相比較少的血管與粒線體，所以外表看起來偏向黃色或白色。
雖然能夠提供能量並做為臟器的緩衝，但白色脂肪常分布於臀部、腹部，在過多白色脂肪下容易增加氧化壓力與代謝症候群等的風險。而代謝症候群與血糖、血壓等息息相關，對於提高罹患糖尿病、高血壓等慢性病機率更是不可忽視。
再來讓我們談談棕色脂肪，棕色脂肪與白色脂肪不同，通常分布於頸部、鎖骨周圍，且主要的成分是粒線體與微血管，粒線體會透過產熱來消耗能量減少多餘脂肪堆積，同時維持體溫，這也是嬰兒時期重要的體溫調節方法。
就人類而言，在新生兒時期的棕色脂肪含量是最多的，體內的棕色脂肪會隨年紀增長減少，身體的能量消耗也隨之降低，不過，較豐腴者與較苗條者相比，豐腴者其棕色脂肪又會更少一些。
看完了白色和棕色脂肪，讓我們來談談近年備受矚目的『米色脂肪』，其成分與棕色脂肪相似，雖粒線體含量較少，但有較高的脂肪分解率。
而要如何促進棕色脂肪的運作與米色脂肪的形成呢?
研究顯示暴露在低溫中或是刺激交感神經釋放正腎上腺素可增加產熱反應，如此一來便可以增加體內的能量消耗，達到燃脂!
六、脂肪就一定是壞的嗎？
讓我們再複習一遍，脂肪對身體只有負擔嗎?
其實不然！適當的脂肪對身體其實有很多的幫助！尤其是其中的必需脂肪酸(Essential fatty acid)具有抗發炎降血脂的作用，此外脂肪還能夠：
(1)作為能量提供－一公克的脂肪可以提供9kcal
(2)保護體內臟器做為緩衝
(3)維持體溫
(4)作為體內激素的材料
a.醛固酮維持體內水分平衡
b.雌激素與睪固酮幫助性功能成熟與平衡
(5)分泌瘦素-用來調節飢餓與食慾
(一) 體脂介紹：BMI在標準範圍也代表體脂在標準範圍嗎?
BMI=體重(kg)/身高(公尺)2
然而透過BMI的計算無法明確得知體內脂肪的含量，儘管在標準體位(18.5≦BMI<24)下，也有很大的可能體脂肪是超標的，所以除了計算BMI外，也應該檢查自己的體脂是否在標準值中!
(二) 體脂多少才算標準? 為何女生的體脂會比較多?
根據國建署表示，19歲以上成人男性體脂>25%，女性>30%視為過重。前面有提到，雌激素的成分是脂肪，足夠的脂肪含量才能夠使激素正常分泌作用，而女性相較於男性會分泌較多雌激素來幫助生殖發育與懷孕，故女性體內儲存的脂肪量較男生多，這個現象從新生兒就可看出且隨著進入青春期會更加明顯。
(三) 要如何測驗自己的體脂肪比例呢?
現有許多計算體脂的方法像是:
1. 皮下脂肪夾測試
2. 水底量測法
3. 腰臀比計算
4. DEXA
5. 生物電阻分析(BIA)
市面上最常見也最經濟實惠的測量方法是生物電阻分析(BIA)，BIA是透過微量的電流穿過人體，依靠肌肉組織含水量高對於電的傳導性較佳，脂肪組織對電傳導較弱去分析體內脂肪量。
但要注意有些因素可能會影響測量結果
1. 測量時姿勢是否正確
2. 身上是否有佩戴金屬製品: 金屬製品像是皮帶等，可能影響電流傳導
3. 測量前大量飲水:幫助體內水分增加使體脂被低估
4. 運動後測量:運動會使血液集中在肌肉組織，造成肌肉量增加的錯覺而低估體脂
雖然會受不同因素而影響結果，不過只要我們注意避免上述幾點加上在相同的時間去測量，就可以減少誤差的產生得到正確的體脂唷!
七、如何減少體脂 ? 教你輕鬆把握減脂餐大原則!
1. 168飲食法：
有熱量的食物在8小時內吃完，剩餘的16小時只能喝無熱量的水或黑咖啡。
研究表明可有效減少熱量的攝取同時增加體內對脂肪的利用減少脂肪囤積，除了達到減脂效果還有助於改善胰島素阻抗增加。
2. 增加蔬菜的攝取與確保足夠蛋白質：
可以增加飲食脂肪中的代謝同時補充纖維增加飽足感減少多餘熱量攝取和增加排便。
足夠的蛋白質可以避免體內的蛋白質不足造成肌肉組織的流失。
3. 減少碳水化合物的攝取：
均衡飲食的概念來看，國建署建議每日熱量中碳水化合物的比例應佔50~60%，在減脂計畫中可將比例下調到45%左右或著更低，如此一來可增加脂肪的使用，但切記碳水化合物的比例不可長期過低(例如10%左右)可能會造成酮酸中毒的發生。
4. 攝取會增加棕色脂肪作用的食物成分：
辣椒中的辣椒素、綠茶中的兒茶素、葛根(葛花)中的葛花異黃酮
八、日本話題超新星，體脂肪剋星-葛花異黃酮
葛根在日本常被用來做麻糬、製成葛根湯或是葛粉糕等等，而葛花異黃酮是一種在葛根中的成分。
葛花包含了七種異黃酮，其中四種有葡萄糖苷(tectorigenin 7-O-xylosylglucoside、tectoridin 、6-hydroxygenistein-6,7-diglucoside、glycitin)及三種苷元(genistein 、tectorigenin、glycitein)。
有研究發現，給予動物們補充葛花的萃取物可以增加棕色脂肪作用，且抑制肝臟製造脂肪，而在其他不同的人體實驗中發現補充葛花可能幫助降低腹部脂肪，且改善腰圍。
如果可以保持運動的習慣搭配上減重飲食再以葛花異黃酮做輔助，相信對減重可以達到更好的效果!
參考資料：
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- Dietary Factors Promoting Brown and Beige Fat Development and Thermogenesis. Meshail Okla , Jiyoung Kim , Karsten Koehler , Soonkyu Chung. Advance in Nutrition 2017 May 15;8(3):473-483. doi: 10.3945/an.116.014332.
- Consumption of Pueraria flower extract reduces body mass index via a decrease in the visceral fat area in obese humans. Tomoyasu Kamiya 1, Akira Takano, Yuki Matsuzuka, Nobutaka Kusaba, Motoya Ikeguchi, Kinya Takagaki, Kazuo Kondo. Biosci Biotechnol Biochem
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- Preliminary Research for the Anti-obesity Effect of Puerariae Flos Extract in Humans. Tomoyasu Kamiya, Yuki Matsuzuka, Nobutaka Kusaba, Motoya Ikeguchi, Kinya Takagaki, Kazuo Kondo. Journal of Health Science 2011 Volume 57 Issue 6 Pages 521-531. https://doi.org/10.1248/jhs.57.521
- The crude extract from puerariae flower exerts antiobesity and antifatty liver effects in high-fat diet-induced obese mice. Tomoyasu Kamiya , Mayu Sameshima-Kamiya, Rika Nagamine, Masahito Tsubata, Motoya Ikeguchi, Kinya Takagaki, Tsutomu Shimada, Masaki Aburada. Evid Based Complement Alternat Med. 2012:2012:272710. doi: 10.1155/2012/272710. Epub 2012 May 27.
- 衛生福利部國民健康署
