薑黃怎麼吃? 營養師告訴你五大好處一次看
Oct 20. 2023
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一、薑黃怎麼吃? 營養師告訴你五大好一次看
隨著國人的健康意識提升，具有高保健價值的”薑黃”越來越受到重視，但是你薑黃到底是什麼嗎? 對身體有什麼好處呢? 想補充薑黃但不知道如何開始? 就讓Jian營養師帶你來認識薑黃吧!
二、薑黃是什麼，跟薑有什麼不同呢?
薑黃 (學名: Curcuma longa) 為薑科薑黃屬植物，又稱作turmeric或kunyit，與中式料理常出現的生薑 (學名: Zingiber officinale) 是同科不同屬的植物。雖然薑黃與生薑的外觀長得很像，但作用可是大不同呢! 薑黃生長在亞洲南部與西南部，常作為香料、天然色素、調色劑，或中藥材使用。常見的薑黃料理包括印度咖哩、泰式料理與日本料理的醃黃蘿蔔。
薑黃的根莖富含活性成分薑黃素C1 (Curcumin)、薑黃素C2 (Demethoxy curcumin) 和 薑黃素C3 (Bidemethoxycurcumin)，其中又以C1占有的比例最高，以C3對生理功能的正面效果最為顯著。
三、薑黃素功效、吃薑黃的好處有哪些?
隨著薑黃的使用越來越廣泛，也越來越多科學家對薑黃功能進行研究，這10年間便有超過15,000篇研究，以下簡單整理薑黃素的5大好處:
(一) 薑黃作用1：抗發炎作用
薑黃素是具有強大抗發炎作用的天然化合物，不僅可以舒緩運動後的發炎症狀，還能降低代謝疾病 (例如: 肥胖或糖尿病) 造成的慢性發炎反應，減輕慢性病對身體帶來的負擔。
中國南昌大學於2019年發表的研究結果顯示，補充薑黃素可以減少關節滑膜與血清中的發炎物質：壞死因子TNF-α、介白素IL-17，並降低過度作用的免疫反應：增加巨噬細胞的細胞自噬作用，減少骨關節炎的不適感。
(二) 薑黃作用2：抗氧化作用
不管是慢性病、變老、熬夜或壓力大，都會增加身體裡的氧化壓力，而薑黃素能夠增加抗氧化酵素的活性，協助清除身體裡面的自由基，達到抗氧化作用，減少細胞的損傷與老化，帶來養顏美容、保持青春的作用。
在一項48人的臨床試驗中，讓體重過重的女大學生補充薑黃素6個禮拜，發現薑黃素可以增加抗氧化酵素活性：穀胱甘肽過氧化酶GPx、超氧岐化酶SOD、過氧化氫酶Catalase；減少氧化物質堆積：丙二醛MDA，並減少體脂肪率，降低肥胖對身體帶來的危害。
(三) 薑黃作用3：保護心血管
現代人應酬多加上活動量少，肥胖比率上升，伴隨三高困擾。補充薑黃素能夠降低膽固醇堆積，減少心血管疾病風險，達到心臟保護作用。
美國學者讓22位肥胖青年補充12週的薑黃素，結果發現血管硬化的指標-同半胱胺酸的濃度降低了，好膽固醇 (高密度脂蛋白-膽固醇HDL-C) 的濃度也升高了，有效強化心血管健康。
另一項大數據分析 (共649人) 的研究則顯示，補充薑黃素可以有效降低血清中壞膽固醇 (低密度脂蛋白-膽固醇LDL-C)、總膽固醇和三酸甘油酯的濃度，增加新陳代謝，遠離代謝症候群。
(四) 薑黃作用4：活化腦部
年紀增長除了身體代謝變慢之外，最害怕的就是腦功能的退化。薑黃因為有良好的抗發炎作用，能夠減少阿茲海默症誘發引子”β澱粉樣蛋白”的產生，預防神經退化性疾病，遠離老人癡呆。
加州醫學大學邀請40位50-90歲的年長者，進行一項長達18個月的薑黃素補充試驗，結果發現補充薑黃素的參與者在語言學習檢測量表的結果明顯改善，視覺記憶與注意力的表現也明顯提升，降低記憶障礙，提升學習效果。
(五) 薑黃作用5：穩定血糖
飯後血糖太高不僅會影響精神，降低工作表現。長期血糖控制不佳還會造成血管脆化、傷口不容易癒合、併發腎臟疾病，增加死亡風險。
在一項針對糖尿病患者補充薑黃素的臨床試驗中，患者在補充12週的薑黃素後，能夠降低空腹血糖、胰島素抗性，改善胰島素敏感性，還能增加抗氧化能力，有助於預防高血糖對血管的傷害。
四、薑黃什麼時候吃才對? 吃多少才夠?
薑黃素為脂溶性營養素，所以搭配餐食或是飯後吃，都可以增加吸收率。但人體本身就含有脂肪，所以薑黃素要早上吃還是晚上吃都可以喔! 睡前吃薑黃也可以幫助情緒紓緩，放鬆緊繃神經。
根據世界衛生組織 (WHO) 的每日建議攝取量: 每公斤體重攝取0-3毫克薑黃素 (以60公斤的成年人為例，每日攝取量不超過180毫克)。
五、吃薑黃會有副作用嗎? 誰不能吃薑黃?
雖然臨床實驗表明，類風濕性關節炎患者服用每天服用1200-2100毫克薑黃素，持續6週，沒有不良反應。但結腸癌晚期患者中，每天服用高達3600毫克的薑黃素，連續四個月，部分患者出現腹瀉和噁心。儘管這些副作用可以自行緩解，但仍然不能否認超高劑量的薑黃素對健康帶來的風險。
此外，因為薑黃素的特性，若為下列特殊族群，需要特別注意或避免食用：
- 胃潰瘍或胃食道逆流者：部分服用薑黃素的人會有胃部不適症狀，可能會加不適感。
- 貧血或血液鐵含量低者：薑黃素容易與鐵質螯合，降低鐵吸收，影響造血功能。
- 膽管堵塞患者：薑黃素有促進膽囊收縮的作用，易造成身體不適感。
- 進行手術前後、服用凝血/抗凝血藥物患者：薑黃素會延長凝血時間，增加出血風險。
- 懷孕、哺乳婦女及生理期女性：薑黃素會刺激子宮收縮，易造成腹部不適與出血風險。
若真的有食用需求，建議在食用前先諮詢醫生喔!
六、薑黃保健食品怎麼挑，營養師教你掌握三大重點
了解薑黃有這麼多優點後，是不是也很想試試看呢? 但市售薑黃素品牌這麼多種，不管是出門逛街、搭車滑手機，或是在家看電視，都能看到薑黃素產品的廣告。到底該怎麼挑才能選到適合自己的薑黃素呢? 記住Jian營養師的三大挑選重點：
(一) 純度劑量
高純度的原料可以避免吃進過多的化學合成物、熱量，或是無作用的成分，也可以降低吃進去的營養品體積，減少吞嚥風險。試想一下，如果今天吃的薑黃萃取物只有含10%薑黃素，想要補充到500毫克的話，就需要吃到5000毫克 (5公克) 的萃取物，差不多是10顆膠囊的大小；但如果吃的是95%的薑黃萃取物，只要吃500到550毫克的萃取物 (1到2顆膠囊)，就可以達到一樣的效果，是不是差很多呢!
以美國專利薑黃素為例，薑黃素萃取率高達95%，近乎完整保留薑黃素精華，同時含有薑黃素C1+C2+C3，打造薑黃素的黃金比例。
(二) 品牌原料
品牌原料通常來自知名度與信譽較高的製造商，也具備較高端的研發能力與生產技術。大多數品牌原料會具有產地證明、科學文獻證明功效、技術或功效專利文件、ISO與HACCP等製造認證，以及SGS成分檢測報告等，能夠避免買到來路不明的產品，賠了荷包又傷了身體。以美國專利薑黃素為例，唯一獲得美國FDA GRAS安全食品認證，由120名世界一流的科學家共同研究產出，具有90篇科學文獻背景，45項臨床試驗證實，美國、歐盟兩大製造專利，更有美國藥典認證，來源透明最安心。
(三) 成分加乘
吃進身體不算什麼，有吸收才是王道! 薑黃素因為不容易被身體吸收，導致許多人明明已經吃了薑黃素，卻無法看見其發揮功效。為了避免這種狀況發生，可以搭配其他機能性成分一起吃，增加薑黃素的吸收率和作用能力。
例如黑胡椒萃取物含有特殊成分”胡椒檢”，可以把薑黃素的吸收率提升到2000%，讓薑黃素發揮其真正作用，也可以搭配含有豐富維生素C與花青素的西印度櫻桃萃取物，其維生素C的含量為檸檬的100倍，可以強化薑黃素的抗氧化功效，青春活力再加乘!
而搭配有燃燒脂肪作用的褐藻素或抑制脂肪生成的芝麻素一起吃，則可以強化新陳代謝，姚窕加乘!。
七、同場加映∣GREEN GOLD薑黃PLUS推薦
G.0 薑黃PLUS│美國專利薑黃C3+黑胡椒萃取+西印度櫻桃萃取物+芝麻萃取物+酵母鉻+裙帶菜萃取物 (褐藻素)，凝聚增強14倍代謝能量
- 高純度美國SABINSA薑黃素C3，黃金比例薑黃素，打造2.2倍高吸收率
- 6大經典元素，深層進化，凌駕代謝之上
- 縮小代謝煩擾 (37倍體積減縮)，放大代謝動能 (14倍效果提升)
- 維生素B1、B2、B6、B12添加，鞏固代謝基本
參考資料：
- Wang, Q., Ye, C., Sun, S., Li, R., Shi, X., Wang, S., ... & Liu, R. (2019). Curcumin attenuates collagen-induced rat arthritis via anti-inflammatory and apoptotic effects. International Immunopharmacology, 72, 292-300.
- Fakhri, S., Shakeryan, S., Alizadeh, A., & Shahryari, A. (2020). Effect of 6 weeks of high intensity interval training with nano curcumin supplement on antioxidant defense and lipid peroxidation in overweight girls-clinical trial. Iranian journal of diabetes and obesity, 11 (3), 173-180.
- Campbell, M. S., Ouyang, A., Krishnakumar, I. M., Charnigo, R. J., Westgate, P. M., & Fleenor, B. S. (2019). Influence of enhanced bioavailable curcumin on obesity-associated cardiovascular disease risk factors and arterial function: A double-blinded, randomized, controlled trial. Nutrition, 62, 135-139.
- Qin, S., Huang, L., Gong, J., Shen, S., Huang, J., Ren, H., & Hu, H. (2017). Efficacy and safety of turmeric and curcumin in lowering blood lipid levels in patients with cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition journal, 16(1), 68.
- Small, G. W., Siddarth, P., Li, Z., Miller, K. J., Ercoli, L., Emerson, N. D., ... & Barrio, J. R. (2018). Memory and brain amyloid and tau effects of a bioavailable form of curcumin in non-demented adults: a double-blind, placebo-controlled 18-month trial. The American Journal of Geriatric Psychiatry, 26(3), 266-277.
- Mokhtari, M., Razzaghi, R., & Momen‐Heravi, M. (2021). The effects of curcumin intake on wound healing and metabolic status in patients with diabetic foot ulcer: A randomized, double‐blind, placebo‐controlled trial. Phytotherapy Research, 35(4), 2099-2107.
